Alimentation
Que l'on prépare un marathon ou que l'on commence le jogging, le sport n'est pas qu'une affaire d'entraînement. L’alimentation joue un rôle tout aussi central pour éviter la fatigue, les blessures et progresser.
Lors d’un effort physique, l’organisme peut puiser son énergie dans trois sources. Le glucose (sucre) présent dans le sang ou stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie constitue le combustible le plus rapidement disponible et le plus efficace. Mais ces réserves se limitent à quelques centaines de grammes.
Les lipides sont au contraire un carburant illimité, mais moins puissant. Les graisses seront davantage sollicitées dans les efforts d'endurance peu intenses. En dernier recours, le corps peut brûler des protéines, avec le risque de fragiliser les muscles. Bien remplir la réserve de glucides sera donc crucial pour éviter épuisement et blessures.
La notion de sucres lents (complexes) et rapides (simples), référence faite à la vitesse d'absorption par l'intestin, a longtemps été utilisée en nutrition sportive. Aujourd'hui, la notion d'indice glycémique (IG), soit la rapidité avec laquelle un aliment fait effectivement monter le taux de sucre dans le sang (glycémie), est plus courue. Notons que l’indice glycémique dépend de la nature de l’aliment, mais aussi de son degré de cuisson, de transformation, de l'accompagnement, etc.
Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus il devra être consommé à proximité de l'effort. Prendre des pâtes de fruits ou des boissons sucrées, qui font rapidement monter la glycémie, pendant une longue sortie ou juste après permettra de reconstituer rapidement les réserves. Mais les aliments à IG haut ont aussi un effet pervers : l'insuline sécrétée pour réguler le pic brutal de glycémie peut entraîner une hypoglycémie, et donc de la fatigue, en réaction. Avant l’effort, on privilégiera des aliments à IG bas ou moyen. Par ailleurs, l'insuline favorise le stockage des glucides sous forme de graisse. Pour reconstituer les réserves de glycogène entre les entraînements, les aliments à IG bas (légumineuses, céréales complètes, etc.), plus rassasiants, seront privilégiés.
Le sang afflue vers l'estomac lors de la digestion et vers les muscles lors de l’effort. Pour éviter crampes au ventre et coups de mou, il est recommandé d'attendre au moins 3 heures après un repas avant de bouger. S'il n’est pas nécessaire de s'alimenter avant un entraînement léger, pour une séance plus longue ou intense, il est conseillé de prévoir une collation digeste idéalement 1h30, et au plus tard 30 minutes, avant de commencer. Trouver le bon rythme pour planifier repas et entraînements demande un peu d'organisation au début. Si vous vous entrainez à midi, optez pour un petit déjeuner complet, une collation à 11h et un repas équilibré au retour. Le soir, prévoyez une collation avant et ne négligez pas le repas en rentrant. Le matin, fractionnez le petit déjeuner, un fruit avant de partir et un produit laitier au retour.
Cette pratique a été mise à la mode parce qu'elle permettrait d'habituer son métabolisme aux conditions d'endurance tout en perdant du poids. Les réserves de glucides étant basses, l'organisme puisera davantage dans les graisses. Mais elle fait aussi débat, notamment, car elle augmente le risque de blessures et il conviendra de respecter certaines règles : prévoir un repas riche en glucides la veille, s'hydrater, y aller progressivement et limiter le nombre de séances, leur durée (jamais plus d'1 heure) et leur intensité (ne pas être essoufflé).
Après un entraînement, le corps a besoin de se régénérer. Pendant les 30 minutes qui suivent, s'ouvre une "fenêtre métabolique" durant laquelle l'organisme assimile mieux les nutriments apportés. C'est le moment pour rétablir ses réserves d’eau, de sodium (sel perdu avec la transpiration), de glucides, et consommer des protéines de qualité. Pendant l’effort, la contraction des muscles provoque des microdéchirures des fibres. C'est le mécanisme de reconstruction qui suit qui rend les muscles plus résistants et volumineux. Pour se muscler, il faut donc soigner… le repos.
S’ils sont bénéfiques en général, certains nutriments se révèlent spécifiquement intéressants pour le sport. C’est le cas des acides gras essentiels, les oméga-3 en particulier, qui limitent les risques inflammatoires. Les sportifs auront également intérêt à privilégier une alimentation riche en antioxydants. Le sport augmente la consommation d’oxygène et avec elle la production de radicaux libres. Certains micronutriments (vitamines, oligoéléments, etc.) permettent de neutraliser ces molécules qui, présentes en excès, favorisent vieillissement et fatigue.
Une alimentation équilibrée doit suffire à couvrir les différents besoins nutritionnels de manière générale. En cas de carence suspectée, il conviendra de faire une prise de sang avant de prendre des compléments alimentaires et surtout de comprendre les sources de ce déséquilibre pour y remédier durablement par son alimentation. Last but not least, l’hydratation Contrairement aux idées reçues, boire de l’eau avant de s'entrainer n'alourdit pas, au contraire : quand le corps est déshydraté de 1 % (soit un début de soif) les performances diminuent de 10% et le risque de blessures augmente. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, avant, pendant et après les entraînements. Limitez les boissons diurétiques qui déshydratent (thé, tisane, café) et n’oubliez pas que fruits et légumes, en plus de contenir des vitamines, sont une excellente source d’hydratation.
Quelques aliments bonus :
Sardines et poissons gras. Protéines complètes, riches en oméga-3.
Chocolat noir. Antioxydant, riche en magnésium contre la fatigue et les crampes.
Patate douce. Antioxydant et IG bas (idéal pour remplacer les féculents).
- Quinoa. Antioxydant, IG bas et bonne source de protéines pour les végétariens
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