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Sommeil : à l'heure de notre corps

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Les hommes, comme les animaux et les plantes, sont pourvus d'une horloge biologique. Cette année, le prix Nobel de médecine a été attribué à trois généticiens états-uniens pour leurs recherches sur le sujet. À quoi sert donc cette horloge ? Explications avec la professeure Gimbada Benny Mwenge, du laboratoire du sommeil de l'UCL.


En Marche : L'horloge biologique, qu'est-ce que c'est ?

Gimbada Benny Mwenge : L'être humain adapte son rythme de vie à l'alternance du jour et de la nuit. C'est ce qu'on appelle un rythme circadien (du latin circa diem, environ un jour). Une petite zone de notre cerveau – le noyau suprachiasmatique – fonctionne comme un régulateur et calque le fonctionnement de notre corps sur le rythme circadien. Cette horloge biologique principale joue également le rôle de chef d'orchestre pour synchroniser les horloges de chacun de nos organes.

Notre horloge biologique tourne autour des 25h. Or, une journée n'en possède que 24. Nous devons donc nous réaligner en permanence. Pour cela, nous nous appuyons sur plusieurs synchronisateurs. La lumière du jour est le plus puissant d'entre eux. L'exposition au soleil, via la vue, empêche la production de mélatonine. Cette hormone – secrétée lorsque l'intensité lumineuse diminue – signale alors au corps qu'il est temps de passer en mode "nuit" et favorise l'apparition du sommeil. Les rythmes de nos repas, de notre journée, jouent également un rôle de régulation. Ils influent sur la qualité du sommeil.

Face au sommeil, nous ne naissons pas égaux. Plusieurs gènes dits "de l'horloge" nous prédisposent en effet à être un petit, moyen ou grand dormeur. En d'autres termes, nous avons besoin de plus ou moins de temps pour absorber la dette de sommeil accumulée au cours de notre journée et nous réveiller en forme.

EM : L'horloge biologique principale est contrôlée par le cerveau. Les autres organes disposent aussi de leur propre horloge. Comment s'accordentelles ?

GBM : Prenons le rein, par exemple. Lorsqu'on s'endort, son horloge reçoit le signal du chef d'orchestre de se mettre en mode nuit. Il diminue alors la filtration des urines. Cela nous permet de rester durant 8 ou 9h sans devoir aller aux toilettes, contrairement à 3 ou 4h durant la journée. Mais parfois, ces mécanismes se dérèglent. Quand on fait de l'apnée du sommeil, par exemple. Les nombreux micro-éveils qui en découlent font perdre au chef d'orchestre de l'horloge biologique la régulation jour / nuit. Du coup, le rein se trouve également désynchronisé et réenclenche son système de filtration diurne. Cela explique que les personnes souffrant d'apnée du sommeil se relèvent plusieurs fois par nuit pour aller uriner.

EM : l'horloge biologique nous maintient-elle dans un rythme de vie sain ?

GBM : Oui, et elle est un chef d'orchestre pour la sécrétion de certaines hormones, fortement dépendantes du rythme circadien. C'est notamment le cas des hormones de croissance. Il est nécessaire de dormir non seulement pour récupérer mais aussi pour grandir. Lorsque cette régulation est perturbée, on développe des maladies cardio-vasculaires, de l'hypertension… La privation de sommeil favorise aussi les troubles de l'humeur et de l'appétit.

EM : Notre horloge biologique varie-t-elle au cours de la vie ?

GBM : Génétiquement, un petit dormeur restera un petit dormeur, quel que soit son âge. Avec les années, progressivement, on dort moins longtemps. Les insomnies surviennent plus facilement. Car les personnes âgées ont tendance à avancer leur phase de sommeil. Le vieillissement diminue également la sécrétion de mélatonine, cette fameuse hormone du sommeil.

Les adolescents subissent eux aussi une modification naturelle de leur horloge biologique, mais dans l'autre sens. La croissance et le développement cérébral provoquent un retard de la phase de sommeil. On a tendance à les qualifier de paresseux parce qu'ils se lèvent à une heure plus avancée. Mais généralement, les adolescents trouvent le sommeil plus tard qu'un adulte. Ils ne dorment donc pas forcément plus longtemps. En Angleterre, certaines écoles l'ont bien compris et ont retardé le début des cours pour se calquer sur le rythme naturel des ados. Une expérience a d'ailleurs montré que ce changement de rythme scolaire améliorait leurs performances cognitives et leur concentration.

EM : Nos rythmes de vie – scolaire, professionnel, social – ne seraient donc pas en accord avec notre rythme biologique ?

GBM :

30% de la population belge souffre de problèmes de sommeil. Pour 2/3 d'entre eux, le responsable est la dette de sommeil. À quoi est-ce lié ? À notre rythme de vie.

Dans les pays scandinaves, où les jeunes obtiennent généralement de très bons résultats scolaires, le rythme naturel est bien mieux respecté qu'ici. Ils vont à l'école le matin, consacrent l'aprèsmidi aux activités extra-scolaires et à la vie de famille, n'ont jamais de devoir … et n'en obtiennent pas moins de bons résultats à l'université !

Chez nous, il existe une pression sociale et individuelle importante. Nous vivons dans une société anxiogène où l'on fait les choses par peur. Prenons le phénomène du présentéisme au travail : on reste plus tard au boulot. Cela empiète sur notre temps libre. Une fois les obligations accomplies, les enfants mis au lit… on commence à bénéficier de temps pour soi vers 23h. Le sommeil nous guette, mais on ne va pas se coucher tout de suite pour pouvoir profiter un peu de notre journée. Et on se maintient éveillés avec des stimulations lumineuses qui retardent notre cycle. On accumule donc progressivement une dette de sommeil. Or, les gênes de l'hom me ne changeront pas. Il y a une inadéquation profon de entre notre rythme social et notre rythme biologique. Et une grande méconnaissance de l'hygiène de sommeil. Si on pouvait donner des cours en la matière, on éviterait beaucoup d'absentéisme au travail, de burnout, de dépressions.

EM : Comment connaitre son rythme biologique ?

GBM : Si vous devez, demain, conduire un proche à l'aéroport à 3h du matin, ferez-vous une petite sieste avant ? Si vous êtes plutôt "du matin", vous répondrez certainement par l'affirmative. Par contre, si vous êtes "du soir", vous préférerez retarder l'heure de votre endormissement. Évidemment, des questionnaires spécifiques permettent de déterminer le rythme biologique de chacun. Mais des interrogations très simples donnent une idée du type de dormeur que l'on est. Souvent, je demande aux personnes comment elles dormaient à l'âge de 20 ans. Car beaucoup de gens sont devenus des petits dormeurs contraints. Ils ont appris à se reposer peu par obligation, mais le weekend, quand la pression du travail s'évacue, leurs nuits s'allongent spontanément.

EM : Quelles sont les conséquences, à la longue, d'évoluer dans un rythme qui n'est pas le sien ?

GBM : Il existe un proverbe africain qui dit "on peut éviter de payer toutes ses dettes, mais le sommeil finit toujours par nous rattraper".

7 trucs et astuces pour respecter son rythme :

1. profitez d'une période de vacances pour apprendre à vous connaitre et à vous laisser dormir. Oubliez les lieux communs du type " tout le monde a besoin de 8h de sommeil". Ne vous considérez pas comme insomniaque si 6h vous suffisent, ni comme paresseux lorsqu'il vous en faut 10. Une fois votre rythme connu, tentez d'appliquer ces quelques conseils :

2. le temps passé au lit doit être équivalent aux heures de sommeil nécessaires. Si vous avez besoin de 7h de sommeil, passez 7h au lit, pas 8 ou 9 ;

3. les écrans de smartphone, tablette, ordinateur – qui retardent la phase de sommeil – sont à proscrire ;

4. favorisez des conditions d'endormissement relaxantes : ne regardez pas vos courriels professionnels juste avant de vous coucher ;

5. consacrez des moments à vous-même, à votre famille ;

6. ne faites pas de sport trop tard ;

7. lorsque votre corps se prépare au sommeil, sa température diminue : privilégiez la fraîcheur dans la chambre et évitez les bains très chauds avant d'aller vous coucher.