Activités physiques

5 conseils pour éviter les bobos en sport.

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Julien Marteleur

Julien Marteleur

La littérature scientifique est unanime : ne pas faire de sport est bien plus dangereux qu’en faire ! Cela étant dit, la pratique sportive comporte son lot d’accidents et de blessures musculaires, tendineuses, articulaires ou osseuses. Voici cinq mesures pour  diminuer considérablement les risques…                 

1. Chaussez-vous correctement  
Tout le monde n’a pas les moyens, voire le besoin, d’investir dans du matériel  de sport. Une tenue confortable suffit pour faire du yoga, du vélo ou de la salle. En revanche, dans de nombreuses disciplines, il est indispensable d’être correctement chaussé. Partez en randonnée en chaussures de ville et vous comprendrez votre douleur (et votre erreur) ! Outre de belles ampoules, une entorse de cheville, une tendinopathie ou même une fracture de fatigue (1) sont vite arrivées… Pour tous les sports où il faut courir ou sauter, des baskets adaptés à votre pied et votre foulée protègeront vos chevilles,  vos genoux, vos hanches et même votre dos.

2. Échauffez-vous. Vraiment !
Quels que soient votre sport et la durée de vos entrainements, s’échauffer n’est pas une option : c’est indispensable pour préparer votre corps à l’effort cardiaque, respiratoire et locomoteur. Les muscles détestent être sollicités "à froid" . Un bon échauffement réduirait de moitié le risque de blessure musculaire et articulaire.
Mais qu’est-ce qu’un bon échauffement ? Tout dépend de la discipline. Les amateurs et amatrices de sports de ballon (foot, basket, rugby, etc.) doivent courir, faire des sauts, des mouvements latéraux et des échanges de balle. En danse, l’accent est plutôt mis sur les exercices d’assouplissement et d’équilibre. À vélo, mieux vaut commencer sur du plat qu’attaquer d’emblée une forte côte ! Quant aux adeptes du tennis, ils vont plutôt imprimer des mouvements de rotation à leurs bras, poignets et chevilles. Bref, l’échauffement adéquat consiste à augmenter votre fréquence cardiorespiratoire et à échauffer l’ensemble de votre corps tout à l’amenant progressivement vers les mouvements typiques de votre discipline, idéalement pendant 10 à 20 minutes.

3. (Ré)hydratez-vous
L’eau, qui compose 60 % de notre organisme, y remplit plusieurs fonctions vitales : régulation de la température, évacuation des déchets métaboliques, lubrification des articulations et du cartilage, etc. Il est donc essentiel de s’hydrater suffisamment. Au 1,5 litre d’eau par jour au repos, ajoutez en moyenne un demi-litre d’eau par heure de pratique sportive, voire davantage si les températures sont élevées ou si votre morphologie (taille, (sur)poids, masse musculaire) l’exige. Objectif : compenser les pertes dues à la transpiration. Vous voulez une quantité plus précise ? Pesez-vous avant et après le sport : la différence de masse correspond à ce que vous devriez boire pour vous réhydrater.

4. Attention aux étirements !
S’étirer régulièrement aide à assouplir les muscles et les tendons et à améliorer la mobilité des articulations. Si vous pouvez terminer votre séance sportive avec des étirements dynamiques — c’est-à-dire des mouvements contrôlés qui correspondent à ceux de votre sport — attention aux étirement statiques où vous étirez un muscle jusqu’à sentir une tension et un léger inconfort. Non seulement ils n’ont pas fait la preuve de leur efficacité dans la prévention des blessures, mais ils peuvent même en provoquer ! En effet, l’effort tend à contracter et raccourcir le muscle alors que l’étirement l’allonge… parfois (un peu) trop. Et ce ne serait pas bon non plus pour les tendons.

5. Ne trainez pas vos douleurs…
Les courbatures après le sport sont fréquentes (2), surtout si vous reprenez après une longue période d’inactivité.  Ce qui n’est pas normal, en revanche, c’est une douleur qui dure plus de deux semaines, qui ne diminue pas ou peu d’intensité et/ou qui revient dès que vous faites un certain type de mouvement — y compris dans la vie quotidienne. La tendinite est un exemple typique. Quand un tendon est trop (longtemps) sollicité, ses fibres de collagène  s’altèrent et se désorganisent. Il faut des semaines, voire des mois pour qu’elles retrouvent leur structure d’origine. Au début, comme la douleur n’est pas constante et tend à disparaitre durant l’effort, vous la minimisez… et ne consultez pas. Les contraintes sur le tendon se poursuivant, la lésion — qui n’a pas le temps de guérir — s’aggrave et risque de devenir chronique.
Bref, une douleur qui ne disparait pas rapidement mérite d’être examinée par un médecin (du sport). Moyennant quelques mesures (repos, attelles, kiné, etc.), la plupart des lésions guérissent en quelques semaines. Si elles ne sont pas traitées et que vous continuez comme si de rien n’était, ces mêmes lésions risque de s’aggraver et/ou faire le lit d’autres blessures… et vous priver de sport pendant de longs mois…

Merci au Pr Jean-François Kaux, chef du service de médecine physique, réadaptation fonctionnelle et de traumatologie du sport du CHU de Liège et de l’ULiège, pour sa collaboration à cet article.

 

Traitement des blessures sportives

Les entorses et les blessures musculaires (élongation, claquage ou déchirure) sont les lésions sportives les plus fréquentes. Leur traitement varie en fonction de leur degré de gravité : il va de quelques jours de repos sportif à de la chirurgie et des mois de kiné. En cas de blessure, même modérée, une kinésithérapie bien faite et bien suivie prévient l’aggravation et la récidive.  

Premiers réflexes
La première chose à faire quand on soupçonne une entorse ou une blessure musculaire est d’appliquer le protocole PRICE (en anglais) dans les 48 premières heures : 

  • Protection : les premiers jours, évitez les charges sur le membre inférieur lésé, par exemple en marchant avec une canne, des béquilles ou, en cas d’entorse sévère, en mettant une attelle pneumatique avec coques latérales. 
  • Rest (*) : le repos doit être relatif. Sauf en cas d’entorse grave, de chirurgie ou de plâtre, remarchez et utilisez le membre lésé dès que possible ! Mobiliser au plus tôt l’articulation permet de récupérer plus vite et évite les complications d’une immobilisation prolongée.
  • Ice : la thérapie par le froid (cryothérapie) est le traitement antidouleur le plus efficace. Elle aide aussi à limiter ou dégonfler l’œdème. Appliquez des poches de glace sur le membre lésé 10 à 30 minutes, toutes les 2-3 heures, pendant maximum 24 heures.
  • Compression : le membre lésé doit être comprimé à l’aide de bandages élastiques, de bandes autocollantes (strapping) mises en place par le kiné ou d’une attelle.
  • Elevation : surélever le membre lésé favorise le retour veineux et lymphatique — et donc, le dégonflement de l’œdème et la résorption de l’hématome. 

(*) Le protocole POLICE (en anglais) est une variante appliquée aux blessures musculaires. Au lieu du Rest/repos, on y parle plutôt d’Optimal Loading. L’idée : il faut continuer à mobiliser le membre lésé, mais en douceur et sans mettre trop de poids ou de charge dessus.

Quid des antidouleurs ?
En cas de douleurs et au besoin, vous pouvez prendre du paracétamol (maximum 3 g/jour). En revanche, les antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS) type ibuprofène sont proscrits, surtout durant les 3 à 5 premiers jours, car, comme leur nom l’indique, ils diminuent l’inflammation. Or, la réaction inflammatoire est une stratégie de défense du corps, qui aide souvent les tissus lésés à mieux cicatriser.