Alimentation
L’hiver est à nos portes. Les rhumes, coups de fatigue et autres refroidissements ont, eux, déjà fait leur apparition. Et les pharmacies voient leurs étalages garnis de complexes vitaminés se vider. Ces fameuses vitamines sont-elles les substances parées de vertus magiques que certains évoquent ? Notre alimentation ne nous en apporte-elle pas suffisamment ? Portrait de ces molécules fort consommées et un peu moins connues.
Les vitamines sont des molécules chimiques nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Nous devons nous les procurer via notre alimentation, soit parce que nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes, soit parce que nous ne les synthétisons pas en quantités suffisantes.
Notre organisme trouve les vitamines dont il a besoin dans les aliments. La majorité des vitamines sont hydrosolubles. Elles se mélangent à l’eau et sont absorbées avec elle : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C. Quelques vitamines sont liposolubles : elles sont transportées par les graisses. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
La plupart des vitamines, pour être actives, doivent être transformées dans nos cellules, parfois dans les cellules d’un organe bien précis. Certaines vitamines peuvent être stockées dans notre corps. Les réserves en vitamine A, par exemple, peuvent couvrir nos besoins pour 1 à 2 ans ! Les autres vitamines ne restent pas dans le corps et notre alimentation doit donc constamment nous en apporter. Les vitamines sont éliminées de notre corps via les urines et les selles.
Pour résumer, on peut dire que :
La qualité de la conservation des aliments est importante pour préserver leurs vitamines. Au plus un aliment est frais, au plus les vitamines qu’il renferme sont préservées. La préparation (cuisson, maintien de la chaleur, etc.) occasionne des pertes en vitamines.
Une partie des vitamines hydrosolubles peut être perdue dans les eaux de cuisson. C'est pourquoi, pour les légumes, il vaut mieux privilégier les cuissons à la vapeur ou dans peu d'eau, et toujours le moins longtemps possible.
De manière générale, il n’existe pas de carences graves en vitamines dans la population belge. Comme dans tous les pays développés, les carences en vitamines ne surviennent chez nous que dans des situations très particulières : la grossesse et l’allaitement ; la prématurité ; l’alcoolisme chronique ; le grand âge ; l’alimentation déséquilibrée ; la malabsorption chronique ; la dialyse et certaines maladies héréditaires.
La plupart des vitamines ne sont pas toxiques, mais pour certaines d'entre elles, la prudence est indispensable, comme les vitamines B6 et surtout A et D, toxiques lorsque prises à forte dose. Il existe aussi des contre-indications à la prise de certaines vitamines : la vitamine D peut être déconseillée en cas de calcul rénal de calcium ou d’excès de calcium dans le sang. Certaines vitamines du groupe B (B9 et B12) peuvent être contre-indiquées en présence de certains cancers.
Il est sage de demander conseil à son médecin généraliste avant toute prise de suppléments de vitamines, sous forme médicamenteuse ou de suppléments alimentaires.
Dans les pays de la Communauté européenne, une alimentation variée amène généralement suffisamment de vitamines à l’ensemble de la population. Il ne devrait donc théoriquement pas être nécessaire de prendre des suppléments de vitamines.
Quelques situations particulières justifient néanmoins un traitement préventif : acide folique (vit.B9) chez la femme enceinte ou qui souhaite l'être, vitamine D chez les enfants, adolescents et personnes âgées, etc.
Les aliments enrichis en vitamines sont légion dans le commerce : jus de fruits, lait, etc. Les doses de vitamines contenues dans ces aliments représentent une fraction des apports journaliers recommandés. Ces aliments, consommés en quantité normale, ne présentent donc pas de risque d’excès de vitamines. Sont-ils utiles ? Pas nécessairement, si les besoins sont déjà couverts par une alimentation variée.
Les vitamines peuvent également parfois être utilisées comme traitement curatif en cas de carence avérée, mais ces situations sont rares. Les doses administrées sont alors importantes. Comme tout traitement, la prise de vitamines à visée curative doit être prescrite et suivie par un médecin.
Une alimentation variée et équilibrée couvre la plupart de nos besoins en vitamines. En théorie, il n'est donc pas nécessaire de recourir à des suppléments systématiques, sauf chez les enfants, les adolescents, ainsi que chez des personnes âgées (lorsque leur alimentation n'est pas suffisamment variée et qu'elles n'ont pas souvent l'occasion de sortir et de s'exposer à la lumière). Des suppléments sont également prescrits lorsque le médecin diagnostique une carence lors d'une prise de sang.
De manière générale, le bénéfice de l'administration de suppléments (sous forme de médicaments) de vitamines n'a, jusqu'à présent, pas été démontré chez des personnes en bonne santé, en l'absence de carence démontrée.
Les vitamines ont plutôt bonne réputation. Elles sont les chouchoutes des magazines de santé, et les championnes des ventes de compléments alimentaires. On les pare de nombreux pouvoirs et vertus. Mais qu'en est-il en réalité?
De très nombreuses études scientifiques ont passé au crible les effets des vitamines, tant celles apportées naturellement par une alimentation variée que celles prises sous forme de suppléments.
On oppose souvent les vitamines aux radicaux libres, substances nocives impliquées dans diverses maladies dégénératives (maladies cardiovasculaires, cancers, diabète de type 2, dégénérescence maculaire de l’œil, etc.). En particulier les vitamines anti-oxydantes comme la A, la C, la E, le bêtacarotène qui s’opposent à l’action des radicaux libres, mais aussi des oligoéléments comme le sélénium.
Les études menées jusqu’à présent pour confirmer les effets protecteurs des suppléments d'antioxydants n’ont pas confirmé les espoirs placés en eux. Une analyse de l’ensemble des essais qui ont été publiés à ce sujet n’a pas réussi à faire ressortir un effet bénéfique des antioxydants sur la mortalité.
Au contraire, certaines études suggèrent une augmentation de la mortalité totale parmi les personnes prenant des suppléments (à fortes doses) de certains antioxydants : c’est le cas pour la vitamine A, le bêtacarotène et la vitamine E, mais pas pour la vitamine C et le sélénium.
Elle a la réputation de prévenir et/ou de guérir les rhumes et autres maladies respiratoires de l'hiver. Or, plus d'une vingtaine d'études sérieuses n'ont pas réussi à démontrer de réduction du nombre de rhumes ou d'états grippaux, ni de diminution de la sévérité des symptômes. Prise en traitement d'un rhume débutant, la vitamine C n'a jamais permis non plus de raccourcir la durée des symptômes. En l’absence d’un déficit évident d’antioxydants, celles-ci n’ont pas d’utilité pour améliorer la santé.
La vitamine D est encore souvent prescrite pour prévenir l’ostéoporose. Cependant, des études mettent en doute son efficacité dans cette indication. Divers bénéfices liés à la prise de vitamine D ont été évoqués au cours des dernières années, mais de nombreuses incertitudes persistent quant à la réalité de ces bienfaits.
Des études en laboratoire ont montré que la vitamine D pourrait réduire l’agressivité du cancer du côlon, en ralentissant le processus de transformation des cellules malignes. D’autres études encore suggèrent que des taux élevés de vitamine D dans le sang conféreraient une protection vis-à-vis de la maladie de Parkinson, de l’hypertension artérielle, de l’arthrite rhumatoïde, du diabète de type 2, de la dépression et d’autres types d’affections.
Cependant, des recherches complémentaires sont nécessaires pour vérifier si l’insuffisance de vitamine D joue un rôle partiel, plus ou moins significatif, dans l’apparition de ces maladies.
Dans l’état actuel des connaissances, l’apport alimentaire et via une exposition de quelques minutes par jour au soleil suffisent à couvrir les besoins en vitamine D de la plupart d'entre nous.
Pour en savoir plus : lire le dossier "Vitamines" sur www.mongeneraliste.be.
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