Retour à Bouger

Trouver le bon équilibre

par Virginie Tiberghien, Philippe Lamotte -

© Leyla Vidal/Belpress © Leyla Vidal/Belpress

S’adonner à une activité physique régulière est recommandé par les médecins et les campagnes de promotion de la santé. Dans le même temps, la pratique du sport de manière intensive ou inadaptée n’est pas sans risque pour la santé. Entre ne rien faire et en faire trop, un juste milieu est à trouver.


En ce mois de rentrée, beaucoup d’entre nous prenons comme résolution d’entamer ou de reprendre des loisirs sportifs. C’est en effet une période idéale pour s’inscrire dans un club de sport, prendre un abonnement en salle ou à la piscine ou encore débuter une session d’entraînement collectif comme « Je cours pour ma forme », par exemple...

C’est scientifiquement prouvé : le sport est très bon pour garder la forme et se maintenir en bonne santé. Thierry Bury, pneumologue et professeur de physiologie à l’Université de Liège le rappelle dans une entrevue accordée à l’Ulg TV(1) : « L’activité physique a un effet cardioprotecteur : elle diminue la pression artérielle et améliore le profil lipidique de celui qui la pratique. Elle agit au niveau métabolique en augmentant la sensibilité au niveau de l’insuline et donc, joue dans la prévention du diabète. Enfin, pratiquer un sport permet de renforcer la masse musculaire et osseuse et de diminuer la masse graisseuse. On prévient ainsi l’excès pondéral et l’ostéoporose. »

Un sport qu’on aime

Il existe de nombreux sports, de toutes sortes. L’idéal est de pratiquer deux à trois fois par semaine un sport de résistance (comme soulever des poids, faire des abdominaux…) qui agit sur la masse musculaire. Et de faire chaque jour au moins trente minutes de sport d’endurance (comme la course à pied, la natation, le vélo…) qui a un effet bénéfique sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. « Mais la première chose à privilégier lorsqu’on choisit un sport, conseille Sophie Lambrecht, médecin du sport aux Cliniques Saint-Luc et à l’UCL, c’est se lancer dans une activité que l’on aime. Sinon, on se décourage et on abandonne. »

Marc Francaux, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université catholique de Louvain (UCL), va dans le même sens : « L’image du sport véhiculée dans la société est celle de la compétition, à un niveau extrêmement performant…, ce qui peut en effrayer plus d’un. C’est pourquoi je préfère parler ‘d’activité physique’. L’important, c’est de bouger et il ne faut pas mettre la barre trop haut. Il n’y a pas une bonne ou une mauvaise activité physique. Il faut qu’elle plaise, qu’elle soit pratiquée dans un cadre social favorable (en famille, entre amis…, ce qui participe à garder la motivation) et inscrite à l’agenda. Sinon, elle risque rapidement de passer à la trappe. »

Aïe, aïe, aïe !

Les blessures ne sont pas rares chez les professionnels comme chez les amateurs . Sophie Lambrecht, qui reçoit en majorité des patients pratiquant des sports récréatifs, témoigne : « On observe des lésions de deux types : soit musculo-squelettiques, soit cardiaques. Souvent, elles découlent d’un matériel mal adapté ou mal utilisé, de mauvaises postures, d’une reprise trop brutale d’exercices ou d’objectifs trop élevés… Prenons comme exemple les 20 kilomètres de Bruxelles. Certains participants ne s’entraînent quasiment pas ou uniquement quelques semaines avant l’événement. Cet effort intense exige pourtant une préparation progressive et sur le long terme. Des accidents cardiaques ou orthopédiques peuvent apparaître en cas d’entraînement insuffisant. »

Certains sports sont dits plus à risques que d’autres, comme les sports à impact (course à pied, sauts…) ou les sports de contact-pivot qui nécessitent des changements de direction constants (football, basket, judo…).

Par ailleurs, des chercheurs américains ont démontré que faire trop de sport pouvait avoir un effet contraire à ceux attendus(2). Selon eux, une pratique régulière d’une durée de plus de 50 minutes à haute intensité abîme petit à petit le système cardiaque de certains sportifs. Le professeur Francaux tempère directement ces affirmations : « A l’heure actuelle, on dénombre plus de personnes qui ne pratiquent aucune activité physique que de personnes qui en font trop ! On peut comparer ça à la manière de rouler sur autoroute : faire un excès de vitesse est dangereux, rouler trop lentement l’est aussi. Pour le sport, c’est la même chose ! Avant d’atteindre le stade d’excès, la route est donc longue. »

Le Dr Thierry Bury complète : « Les accidents cardiovasculaires au cours d'une pratique sportive sont relativement rares. Soit deux à trois complications – pas nécessairement graves – toutes les 10.000 heures de pratiques sportives. » De quoi relativiser les choses.

En toute sécurité

« Start low, go slow (en français : « commencez à une faible intensité, allez doucement »), lance Sophie Lambrecht. C'est un peu la maxime à suivre en (re)commençant un sport. Dans une salle de fitness, on se laisse parfois influencer par les gens qui nous entourent. Certains sont capables de soulever des poids très lourds. Tenter de les imiter est une grave erreur; c'est ainsi que l'on se blesse. Si l’on est capable de soulever des poids 15 fois de suite sans difficultés, alors on ne risque pas de se faire mal. Quant aux exercices d'endurance, pour savoir si l'on n'exagère pas dans l'effort, il faut être capable de parler pendant l'exercice. On atteint ainsi 70 à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale. »

Bien s'échauffer avant l'exercice et s'étirer après font aussi partie des clés d'un entraînement en toute sécurité. « L’encadrement par un coach professionnel peut aider à obtenir de meilleurs résultats, mentionne Marc Francaux. Il maintient la motivation et apprend surtout les techniques et gestes permettant de s'entraîner sans se blesser. Mais à l'heure actuelle, en Belgique, n'importe qui peut se déclarer moniteur de sport dans le domaine privé. Heureusement, un récent décret de la Fédération Wallonie-Bruxelles(3) vise à accorder un label aux salles de fitness. Pour l'obtenir, elles devront travailler avec des personnes formées en éducation physique. »

Faut-il effectuer un bilan cardiaque avant d'entreprendre un sport ? De manière générale, les médecins le recommandent aux hommes de plus de 40 ans et aux femmes de plus de 45 ans. Les personnes qui ont des antécédents familiaux ou personnels, fument, présentent des problèmes pulmonaires, souffrent d'obésité ou ont un taux de cholestérol élevé ne doivent pas attendre la quarantaine pour procéder à ce bilan cardiaque.

Pour conclure, bouger en écoutant son corps et en respectant ses propres limites évite les blessures. Les meilleurs résultats sont obtenus de cette manière. Alors, à vos baskets !

//VIRGINIE TIBERGHIEN


À lire

Mythes et réalités sur l’entraînement physique

Ce livre a beau avoir été rédigé au Québec, il peut s’adresser également au public européen féru d’exercice physique et d’entraînement sportif. Il part du constat que nous sommes de plus en plus assaillis par des théories plus ou moins fumeuses sur l’entretien et l’amélioration de la « forme » et de la bonne condition physique. Il décortique donc une quarantaine de croyances relatives à six grandes catégorie d’activités et les passe au crible des connaissances actuelles : l’entraînement musculaire, l’entraînement aérobie, la performance sportive, les méthodes d’entraînement, la perte de poids et la santé.

Pour chaque question posée (s’entraîner par intervalles : trop compliqué ? Pour perdre du poids, rien de tel que l’exercice et le régime ? Les boissons sportives : idéales pour l’entraînement ? Ne pas s’étirer : blessures garanties ?), il explique d’une façon claire les concepts clefs à maîtriser, puis répond méthodiquement par des propos mesurés et équilibrés. A chaque lecteur d’adapter les réponses à son propre cas et, de là, éventuellement, à revoir ses « croyances ». Et, bien sûr, à adapter ses activités physiques.

// PHL

Haut niveau, risques élevés !

Pratiquer un sport de manière très intensive (on entend par là : « à un niveau professionnel ») peut causer des troubles physiques et psychologiques.

> Chez l'enfant, on remarque parfois des troubles de croissance car la sécrétion d'hormones est ralentie par l'entraînement intensif. Dans l'enfance, il est conseillé de ne pas dépasser 10 heures de sport par semaine.

> Un syndrome de surentraînement peut s'observer chez l'adulte. Il est dû à une surcharge de pratique sportive, à une absence ou une insuffisance de temps de récupération, à un stress trop intense... Le sportif souffre alors d'insomnies, de fatigue extrême, d'une perte de poids, d'anémie...

> Chez la femme, on parle de syndrome de la triade de la femme athlète, caractérisé par des troubles alimentaires, une absence de règles, une diminution de la masse osseuse.

> L'addiction au sport, dit bigorexie concerne autant les amateurs que les sportifs de haut niveau. La pratique sportive libère des endorphines qui procurent un état de bien-être. Le sportif addictif recherche sans cesse cette sensation et ne peut plus s’en passer au risque de tomber dans une véritable dépendance. Sa vie est alors organisée uniquement en fonction du sport. Les risques de blessures et d’accidents sont élevés. Une diminution d'activités physiques cause un état dépressif

//VIRGINIE TIBERGHIEN